🏠 家庭版月度食谱

4周均衡轮换 · 4人份 · 适合老人+中年人 · 28天不重样

📋 月度配餐原则

📊 四周营养主题

🟠 第一周 · 基础均衡

经典家常菜，建立营养基线

🔵 第二周 · 补钙强骨

增加奶制品、豆制品、海鲜

🟢 第三周 · 养胃润肺

温和食材，山药/百合/银耳

🟣 第四周 · 抗氧化

多彩蔬果，深色蔬菜比例提升

🟠 第一周 · 基础均衡
📅 周一
早餐

小米南瓜粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜 + 全麦馒头

午餐

番茄炖牛腩 + 清炒西兰花 + 蒜蓉菠菜 + 杂粮饭

🧓 牛腩多炖30分钟至软烂
晚餐

清蒸鲈鱼 + 香菇豆腐汤 + 蒜蓉油麦菜 + 白米粥

📅 周二
早餐

山药红枣粥 + 蒸蛋羹 + 拌木耳 + 花卷

午餐

红烧鸡腿 + 干煸四季豆 + 紫菜蛋花汤 + 二米饭

🧓 鸡腿去骨切块，炖至脱骨
晚餐

虾仁滑蛋 + 凉拌莴笋丝 + 冬瓜排骨汤 + 杂粮馒头

📅 周三
早餐

豆浆 + 韭菜鸡蛋饼 + 拌花生米 + 蒸红薯

午餐

糖醋里脊 + 蒜蓉娃娃菜 + 西红柿鸡蛋汤 + 米饭

🧓 里脊切薄片，少放醋
晚餐

豆腐鲫鱼汤 + 清炒荷兰豆 + 凉拌海带丝 + 小米粥

📅 周四
早餐

牛奶燕麦粥 + 茶叶蛋 + 凉拌西芹 + 玉米

午餐

黄焖鸡 + 蚝油生菜 + 萝卜丝汤 + 杂粮饭

🧓 鸡肉切小块焖至酥烂
晚餐

清蒸虾 + 麻婆豆腐(少辣) + 炒空心菜 + 南瓜粥

📅 周五
早餐

八宝粥 + 葱花鸡蛋饼 + 拌豆芽 + 核桃3颗

午餐

红烧带鱼 + 土豆炖排骨 + 炒青菜 + 米饭

🧓 带鱼选中段少刺部位
晚餐

西红柿鸡蛋面 + 拌黄瓜 + 蒸南瓜

📅 周六
早餐

皮蛋瘦肉粥 + 小笼包 + 拌三丝

午餐

可乐鸡翅 + 清炒山药木耳 + 丝瓜蛋汤 + 杂粮饭

🧓 鸡翅多煮至脱骨
晚餐

酸菜鱼(少油版) + 蒜蓉秋葵 + 红豆薏米粥

📅 周日 · 家宴
早餐

鲜肉馄饨 + 煎蛋 + 凉拌菠菜花生

午餐

红烧肉 + 白灼基围虾 + 香菇青菜 + 莲藕排骨汤 + 米饭

🧓 红烧肉炖2小时至入口即化
晚餐

饺子（白菜猪肉馅）+ 凉拌腐竹 + 紫菜汤

🛒 第一周采购清单

🥩 肉类

  • 牛腩 400g
  • 鸡腿4只+鸡腿肉400g
  • 鸡翅 8个
  • 猪里脊 300g
  • 五花肉 400g
  • 排骨 850g
  • 猪肉馅 500g

🐟 鱼虾

  • 鲈鱼 1条
  • 鲫鱼 1条
  • 带鱼 400g
  • 草鱼 1条
  • 鲜虾 300g
  • 大虾 400g
  • 基围虾 400g

🥚 蛋奶豆

  • 鸡蛋 30个
  • 牛奶 800ml
  • 豆腐 3块
  • 皮蛋 2个
  • 腐竹 50g

🥬 蔬菜

  • 番茄 7个
  • 西兰花 1颗
  • 菠菜 2把
  • 黄瓜 3根
  • 娃娃菜 2棵
  • 四季豆/荷兰豆
  • 秋葵/空心菜/油麦菜
  • 莴笋/西芹/白萝卜

🍠 薯菌

  • 南瓜 700g
  • 山药 350g
  • 土豆 2个
  • 红薯 2个
  • 莲藕 1节
  • 香菇 18朵
  • 木耳 25g

🌾 主食

  • 大米 1kg
  • 小米 160g
  • 杂粮 200g
  • 面条 400g
  • 馒头/花卷
  • 饺子皮/馄饨皮
🔵 第二周 · 补钙强骨
📅 周一
早餐

黑芝麻糊 + 荷包蛋 + 拌芹菜花生 + 全麦面包

午餐

香煎三文鱼 + 蒜蓉西兰花 + 番茄豆腐汤 + 米饭

🧓 三文鱼蒸熟代替煎，更易消化
晚餐

虾皮冬瓜汤 + 木须肉 + 拌菠菜 + 小米粥

📅 周二
早餐

五谷豆浆 + 鸡蛋灌饼 + 拌海带豆腐丝

午餐

宫保鸡丁 + 清炒芦笋 + 海带排骨汤 + 杂粮饭

🧓 鸡丁切小、花生米煮软
晚餐

清蒸多宝鱼 + 家常豆腐 + 蒜蓉茼蒿 + 红薯粥

📅 周三
早餐

牛奶鸡蛋羹 + 紫薯馒头 + 凉拌萝卜丝

午餐

蒜蓉粉丝蒸扇贝 + 青椒肉丝 + 紫菜虾皮汤 + 米饭

🧓 扇贝切碎拌粉丝，更好咀嚼
晚餐

鲜虾豆腐煲 + 白灼菜心 + 玉米排骨汤 + 杂粮馒头

📅 周四
早餐

红豆粥 + 葱油饼 + 拌黄瓜木耳 + 水煮蛋

午餐

板栗烧鸡 + 蚝油杏鲍菇 + 菠菜粉丝汤 + 二米饭

🧓 板栗煮至粉糯，鸡肉炖烂
晚餐

清蒸鳜鱼 + 香菇油菜 + 山药枸杞粥

📅 周五
早餐

燕麦牛奶 + 蔬菜蛋卷 + 蒸芋头 + 坚果一把

午餐

糖醋排骨 + 蒜蓉豆角 + 冬瓜虾仁汤 + 米饭

🧓 排骨炖至脱骨，豆角煮软
晚餐

鸡蛋炒河粉 + 凉拌金针菇 + 南瓜小米粥

📅 周六
早餐

鱼片粥 + 蒸饺 + 拌三丝

午餐

啤酒鸭 + 干锅花菜 + 番茄蛋汤 + 杂粮饭

🧓 鸭肉多炖至酥烂，花菜煮软
晚餐

水煮虾 + 凉拌西兰花 + 银耳红枣汤 + 花卷

📅 周日 · 家宴
早餐

牛肉面 + 卤蛋 + 拌黄瓜

午餐

清蒸螃蟹/大虾 + 蒜蓉粉丝娃娃菜 + 鸡汤 + 米饭

🧓 虾去壳、蟹肉剔出，鸡汤撇油
晚餐

猪肉白菜炖粉条 + 蒸蛋 + 小米粥

🛒 第二周采购清单

🥩 肉类

  • 鸡胸肉 400g
  • 鸡腿肉 400g
  • 鸭腿 4只
  • 猪肉 600g
  • 排骨 900g
  • 牛肉 200g
  • 老母鸡 半只

🐟 鱼虾

  • 三文鱼 400g
  • 多宝鱼 1条
  • 鳜鱼 1条
  • 鲜虾 700g
  • 虾仁 100g
  • 扇贝 8个
  • 螃蟹/大虾 600g
  • 虾皮 35g

🥚 蛋奶豆

  • 鸡蛋 30个
  • 牛奶 800ml
  • 豆腐 3块
  • 豆腐丝 100g
  • 黄豆+黑豆

🥬 蔬菜

  • 西兰花 2颗
  • 菠菜 2把
  • 黄瓜 2根
  • 芦笋 200g
  • 茼蒿/菜心/油菜
  • 青椒 3个
  • 豆角 300g
  • 花菜 1颗
  • 娃娃菜 2棵
  • 芹菜/白萝卜
  • 金针菇 200g

🍠 薯菌

  • 山药 150g
  • 红薯/紫薯
  • 芋头 2个
  • 南瓜 150g
  • 香菇 12朵
  • 杏鲍菇 2个
  • 木耳 10g
  • 银耳 1朵
  • 板栗 200g

🌾 主食

  • 大米 1kg
  • 小米 100g
  • 杂粮 200g
  • 燕麦 50g
  • 红豆 60g
  • 面条 400g
  • 河粉 400g
  • 馒头/花卷/蒸饺
  • 海带/粉丝/粉条
🟢 第三周 · 养胃润肺
📅 周一
早餐

山药小米粥 + 水煮蛋 + 拌秋葵 + 南瓜饼

午餐

白切羊肉 + 清炒芦笋百合 + 冬瓜排骨汤 + 米饭

🧓 羊肉切薄片，配豆腐乳调料更易入口
晚餐

清蒸龙利鱼 + 白灶菜芯 + 银耳莲子羹

📅 周二
早餐

百合红豆粥 + 蒸蛋羹 + 拌海蓇 + 花卷

午餐

香菇滑鸡 + 蒜蓉秋葵 + 山药排骨汤 + 杂粮饭

🧓 鸡肉切小块，山药炖至粉糯
晚餐

豆腐鱼头汤 + 清炒菠菜 + 小米南瓜粥

📅 周三
早餐

牛奶紫薯羹 + 煎蛋 + 拌黄瓜 + 玉米

午餐

红烧排骨 + 百合西芹炒腰果 + 紫菜蛋花汤 + 米饭

🧓 排骨炖至脱骨，百合营养润肺
晚餐

清蒸鲈鱼 + 蒜蓉娃娃菜 + 山药枸杞粥

📅 周四
早餐

银耳雪梨汤 + 葱花蛋饼 + 拌木耳 + 蒸红薯

午餐

清炒虾仁 + 山药炒木耳 + 冬瓜豆腐汤 + 杂粮饭

🧓 虾仁切小段，山药蒸软后再炒
晚餐

香煎带鱼 + 白灶生菜 + 百合小米粥

📅 周五
早餐

莲子红枣粥 + 水煮蛋 + 拌芹菜花生 + 山药饼

午餐

葱烧海参 + 清炒西兰花 + 番茄蛋汤 + 米饭

🧓 海参切小段，软烂易咀嚼
晚餐

鱼香茄子 + 凉拌豆皮 + 银耳红枣汤

📅 周六
早餐

山药排骨粥 + 蒸饺 + 拌三丝

午餐

百合腐竹烧肉 + 蒜蓉茼蒿 + 山药鸡汤 + 杂粮饭

🧓 烧肉炖至软烂，百合润肺养胃
晚餐

清蒸多宝鱼 + 炒豆芽 + 莲子小米粥

📅 周日 · 家宴
早餐

鲜肉小馒头 + 蒸蛋 + 拌菠菜 + 银耳羹

午餐

白切鸡 + 百合虾仁 + 香菇青菜 + 山药排骨汤 + 米饭

🧓 白切鸡切小块，配姜葱汁更入味
晚餐

香菇鸡肉粥 + 凉拌腐竹 + 蒸南瓜

🛒 第三周采购清单

🥩 肉类

  • 羊肉 300g
  • 鸡腿肉 400g
  • 整鸡 半只
  • 排骨 800g
  • 猪肉 300g
  • 海参 200g

🐟 鱼虾

  • 龙利鱼 400g
  • 鲈鱼 1条
  • 带鱼 300g
  • 多宝鱼 1条
  • 鱼头 1个
  • 虾仁 300g

🥚 蛋奶豆

  • 鸡蛋 28个
  • 牛奶 400ml
  • 豆腐 3块
  • 腐竹 50g
  • 豆皮 100g

🥬 蔬菜

  • 秋葵 200g
  • 芦笋 200g
  • 菠菜 2把
  • 西兰花 1颗
  • 娃娃菜 1棵
  • 生菜 1颗
  • 茼蒿/菜芯/青菜
  • 黄瓜/芹菜/茄子
  • 豆芽 200g
  • 海蓇 100g

🍠 薯菌

  • 山药 500g
  • 南瓜 300g
  • 红薯/紫薯
  • 香菇 12朵
  • 木耳 15g
  • 银耳 2朵

🌾 主食/干货

  • 大米 1kg
  • 小米 150g
  • 杂粮 200g
  • 百合(干) 80g
  • 莲子 50g
  • 红豆 60g
  • 红枣/枸杞
  • 馒头/花卷/蒸饺
🟣 第四周 · 抗氧化
📅 周一
早餐

紫米粥 + 水煮蛋 + 凉拌紫甘蓝 + 全麦馒头

午餐

西兰花炒虾仁 + 番茄炖牛肉 + 菠菜豆腐汤 + 杂粮饭

🧓 牛肉切小块多炖，西兰花富含抗氧化物
晚餐

清蒸黄花鱼 + 蒜蓉红苋菜 + 山药小米粥

📅 周二
早餐

黑豆浆 + 番茄鸡蛋饼 + 拌胡萝卜丝 + 蒸玉米

午餐

彩椒鸡丁 + 蒜蓉紫甘蓝 + 番茄蛋花汤 + 米饭

🧓 鸡丁切小粒，彩椒富含维C
晚餐

三文鱼蒸豆腐 + 炒豆芽 + 红薯粥

📅 周三
早餐

牛奶蓝莓燕麦 + 煎蛋 + 拌黄瓜 + 坚果

午餐

红烧排骨 + 清炒芦笋百合 + 紫菜汤 + 杂粮饭

🧓 排骨炖至脱骨，百合润肺
晚餐

清蒸虾 + 凉拌秋葵 + 南瓜小米粥

📅 周四
早餐

红枣桂圆粥 + 蒸蛋羹 + 拌海带丝 + 花卷

午餐

宫保虾球 + 香菇油菜 + 胡萝卜玉米排骨汤 + 米饭

🧓 虾球切小块，胡萝卜富含β-胡萝卜素
晚餐

香煎豆腐 + 蒜蓉空心菜 + 银耳红枣汤

📅 周五
早餐

山药藤粉粥 + 葱花蛋饼 + 拌三丝 + 核桃

午餐

红烧鱼块 + 彩椒炒肉丝 + 西红柿蛋汤 + 米饭

🧓 鱼块选少刺部位，彩椒补充维C
晚餐

虾仁豆腐羹 + 炒菠菜 + 红豆藏米粥

📅 周六
早餐

紫米红豆粥 + 煎饺 + 拌海蓇 + 水果

午餐

啤酒鸭 + 西兰花炒胡萝卜 + 山药排骨汤 + 杂粮饭

🧓 鸭肉炖至酥烂，胡萝卜护眼
晚餐

清蒸鲈鱼 + 蒜蓉生菜 + 百合莲子羹

📅 周日 · 家宴
早餐

紫薯牛奶羹 + 煎蛋 + 拌芹菜花生 + 全麦面包

午餐

红烧羊肉 + 白灼大虾 + 香菇青菜 + 番茄牛肉汤 + 米饭

🧓 羊肉炖至软烂，多彩蔬菜抗氧化
晚餐

香菇鸡肉水饺 + 凉拌腐竹 + 银耳汤

🛒 第四周采购清单

🥩 肉类

  • 牛肉 400g
  • 鸡胸肉 400g
  • 鸡腿肉 200g
  • 鸭腿 4只
  • 羊肉 400g
  • 排骨 800g
  • 猪肉丝 200g

🐟 鱼虾

  • 黄花鱼 1条
  • 三文鱼 300g
  • 鲈鱼 1条
  • 鱼块 400g
  • 虾仁 400g
  • 大虾 400g

🥚 蛋奶豆

  • 鸡蛋 28个
  • 牛奶 800ml
  • 豆腐 3块
  • 腐竹 50g
  • 黑豆 50g

🥬 蔬菜

  • 西兰花 2颗
  • 紫甘蓝 1颗
  • 菠菜 2把
  • 彩椒 6个
  • 秋葵 200g
  • 芦笋 200g
  • 红苋菜/空心菜/生菜
  • 黄瓜/芹菜/油菜
  • 胡萝卜 2根
  • 豆芽 200g
  • 海蓇 100g

🍠 薯菌

  • 山药 300g
  • 南瓜 300g
  • 红薯/紫薯
  • 香菇 12朵
  • 银耳 2朵

🌾 主食/干货

  • 大米 1kg
  • 小米 100g
  • 紫米 100g
  • 杂粮 200g
  • 燕麦 50g
  • 百合 60g
  • 莲子 30g
  • 红豆/藏米
  • 红枣/桂圆/枸杞
  • 馒头/花卷/饺子皮
  • 海带丝/海蓇

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